Хотя может показаться, что со стрессом в вашей жизни ничего нельзя поделать, есть здоровые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снять стресс и восстановить контроль.

Что такое управление стрессом?

Борьба со стрессом подразумевает использование различных методов и стратегий преодоления трудностей для управления общим уровнем стресса, улучшения реакции на стрессовые ситуации в жизни и повышения устойчивости .

Может показаться, что со стрессом ничего нельзя поделать — невозможно избежать его и полностью избавиться от него, когда он наступает. Счета будут приходить постоянно, в сутках никогда не будет больше часов, а работа и семейные обязанности всегда будут требовать много сил. Но правда в том, что у вас гораздо больше возможностей контролировать стресс, чем вы думаете. На самом деле, простое осознание того, что вы контролируете свою жизнь, — это основа управления стрессом.

Управление стрессом — это умение взять под контроль свои мысли, эмоции, график, окружающую обстановку и то, как вы справляетесь с проблемами. Конечная цель — сбалансированная жизнь, в которой есть время для работы, отношений, отдыха и развлечений, а также способность справляться с давлением и встречать трудности лицом к лицу.

Но универсального решения для борьбы со стрессом не существует. Поэтому важно экспериментировать и находить наиболее подходящий именно вам способ. Независимо от того, хотите ли вы снизить общий уровень стресса, избежать ненужных факторов стресса или справиться со стрессом в данный момент, следующие методы и стратегии управления стрессом могут вам помочь.

Почему так важно бороться со стрессом?

Если вы живёте в условиях высокого уровня стресса, вы ставите под угрозу всё своё благополучие. Стресс разрушает ваше эмоциональное равновесие, а также ваше общее физическое и психическое здоровье. Он ограничивает вашу способность ясно мыслить, эффективно действовать и наслаждаться жизнью.

Определите причины стресса в вашей жизни

Управление стрессом начинается с выявления источников стресса в вашей жизни. Это не так просто, как кажется. Хотя основные факторы стресса, такие как смена работы, переезд или развод, легко определить, определить источники хронического стресса может быть сложнее.

Слишком легко не заметить, как ваши собственные мысли, чувства и поведение влияют на уровень вашего повседневного стресса. Конечно, вы знаете, что постоянно беспокоитесь о дедлайнах, но, возможно, именно ваша прокрастинация, а не реальные требования к работе, является причиной стресса.

Чтобы понять, что на самом деле вызывает у вас стресс, внимательно изучите свои привычки, отношение и оправдания:

• Вы объясняете стресс временным явлением («Просто у меня сейчас миллион дел»), даже если не можете вспомнить, когда в последний раз делали передышку?
• Вы считаете стресс неотъемлемой частью своей работы или домашней жизни («Здесь всегда царит безумие») или частью своей личности («У меня много нервной энергии, вот и все»)?
• Вы вините в своем стрессе других людей или внешние события или считаете его совершенно нормальным и заурядным?

Пока вы не примете на себя ответственность за роль, которую вы играете в его создании или поддержании, уровень вашего стресса останется вне вашего контроля.

Ведите журнал стресса

Дневник стресса поможет вам выявить регулярные факторы стресса в вашей жизни и понять, как вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, делайте пометку в дневнике или используйте трекер стресса на телефоне. Ведя ежедневный дневник, вы начнёте замечать закономерности и общие темы. Записывайте:

• Что вызвало у вас стресс (если вы не уверены, предположите).
• Что вы чувствовали, как физически, так и эмоционально.
• Как вы отреагировали.
• Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше.

Замените нездоровые стратегии преодоления трудностей здоровыми

Подумайте о том, как вы сейчас справляетесь со стрессом. Журнал стресса поможет вам определить эти способы. Здоровы ли ваши стратегии преодоления стресса или нет? Многие из нас справляются со стрессом способами, которые временно улучшают самочувствие, но в долгосрочной перспективе усугубляют проблему.

Нездоровые способы борьбы со стрессом

• Употребление алкоголя или наркотиков с целью расслабления .
• Обжорство, связанное с употреблением вредной или полезной пищи.
• Часами погружаетесь в телефон или телевизор.
• Отдаление от друзей, семьи и общественной деятельности.
• Слишком много сна.
• Заполняйте каждую минуту дня, чтобы избежать столкновений с проблемами.
• Перекладывание стресса на других
• Промедление.

Если ваши методы борьбы со стрессом не способствуют улучшению вашего эмоционального и физического здоровья, пришло время найти более здоровые. Ни один метод не подходит всем и в любой ситуации, поэтому экспериментируйте с различными техниками и стратегиями управления стрессом. Сосредоточьтесь на том, что помогает вам чувствовать себя спокойно и контролировать ситуацию.

Практикуйте 4 принципа управления стрессом

Существует множество здоровых способов снизить стресс или справиться с его последствиями, но все они требуют перемен. Вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию.

1. Избегайте ненужного стресса

Не всех стрессов можно избежать, и избегать ситуаций, требующих решения, вредно для здоровья. Но вы можете удивиться, узнав, сколько стрессоров в вашей жизни можно устранить.

Научитесь говорить «нет». Поймите свои границы и придерживайтесь их. В личной и профессиональной жизни брать на себя больше, чем вы можете выдержать, — верный путь к стрессу.

Избегайте людей, которые вызывают у вас стресс. Если кто-то постоянно вызывает у вас стресс, ограничьте время, проводимое с этим человеком, или прекратите отношения.

Возьмите под контроль окружающую обстановку. Если вечерние новости вызывают у вас тревогу, выключите телевизор. Если пробки на дорогах напрягают, выберите более длинный, но менее загруженный маршрут. Если поход на рынок — неприятное занятие, покупайте продукты онлайн.

Избегайте острых тем . Если вас расстраивают религиозные или политические мотивы, вычеркните их из списка тем для разговора. Если вы постоянно спорите на одну и ту же тему с одними и теми же людьми, прекратите поднимать её или извинитесь, когда она станет темой обсуждения.

Сократите свой список дел. Проанализируйте свой график, обязанности и ежедневные задачи. Если дел слишком много, разграничьте «надо» и «обязательно». Перенесите ненужные задачи в конец списка или вовсе откажитесь от них.

2. Изменить ситуацию

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, постарайтесь её изменить. Часто это подразумевает изменение вашего стиля общения и поведения в повседневной жизни.

Выражайте свои чувства, а не держите их в себе. Если что-то или кто-то вас беспокоит, сообщите о своих переживаниях открыто и уважительно. Если вы не высказываете свои чувства, обида будет накапливаться, а стресс — усиливаться.

Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить своё поведение, будьте готовы сделать то же самое. Если вы оба готовы пойти на уступки хотя бы немного, у вас будет хороший шанс найти золотую середину.

Будьте настойчивее.  Не отходите на второй план в своей жизни. Решайте проблемы прямо, стараясь предвидеть и предотвращать их. Если вам нужно готовиться к экзамену, а ваш болтливый сосед только что вернулся домой, сразу скажите, что у вас всего пять минут на разговор.

Найдите баланс. Работа без отдыха — верный путь к выгоранию. Постарайтесь найти баланс между работой и семьей, общественной деятельностью и уединением, повседневными обязанностями и отдыхом.

3. Адаптируйтесь к фактору стресса

Если вы не можете изменить источник стресса, изменитесь сами. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и вернуть себе контроль, изменив свои ожидания и отношение.

Переосмыслите проблемы. Постарайтесь взглянуть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы злиться из-за пробки, воспринимайте её как возможность остановиться и собраться с мыслями, послушать любимую радиостанцию ​​или провести время в одиночестве.

Посмотрите на общую картину. Оцените стрессовую ситуацию. Спросите себя, насколько она будет важна в долгосрочной перспективе. Будет ли она иметь значение через месяц? Через год? Стоит ли из-за этого расстраиваться? Если ответ «нет», сосредоточьте своё время и энергию на чём-то другом.

Скорректируйте свои стандарты. Перфекционизм — главный источник стресса, которого можно избежать. Перестаньте обрекать себя на неудачу, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других и научитесь мириться с «достаточно хорошо».

Практикуйте благодарность. Когда вас одолевает стресс, найдите минутку, чтобы поразмышлять обо всём, что вы цените в жизни , включая свои положительные качества и таланты. Эта простая стратегия поможет вам взглянуть на вещи объективно.

4. Примите то, что вы не можете изменить.

Некоторые источники стресса неизбежны. Невозможно предотвратить или изменить факторы стресса, такие как смерть близкого человека, серьёзная болезнь или экономический спад в стране. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом — принять всё как есть. Принятие может быть трудным, но в долгосрочной перспективе это проще, чем сетовать на ситуацию, которую вы не можете изменить.

Не пытайтесь контролировать то, что невозможно контролировать. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переживать из-за них, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например, на том, как вы реагируете на проблемы.

Ищите положительные стороны. Столкнувшись с серьёзными трудностями, старайтесь рассматривать их как возможности для личностного роста. Если ваши собственные неудачные решения способствовали возникновению стрессовой ситуации, проанализируйте их и извлеките уроки из своих ошибок.

Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живём в несовершенном мире, и что люди совершают ошибки. Отпустите гнев и обиды. Освободитесь от негативной энергии, простив и двигаясь дальше.

Поделитесь своими чувствами. Высказывание своих переживаний может быть очень полезным, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию. Поговорите с близким другом или запишитесь на приём к психотерапевту.

Другие методы управления стрессом

Помимо практики «Четырех А» управления стрессом, существуют и другие техники и стратегии, которые помогут вам лучше справляться со стрессом. Мы все по-разному реагируем на стресс и используем разные методы управления стрессом, поэтому поэкспериментируйте со следующими подходами, чтобы найти тот, который подходит именно вам.

Метод 1: Больше двигайтесь в течение дня

Когда вы испытываете стресс, последнее, чего вам, вероятно, хочется, — это вставать и заниматься спортом. Но физическая активность — отличный способ снять стресс, и вам не обязательно быть спортсменом или проводить много часов в спортзале, чтобы ощутить её преимущества. Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают самочувствие, и также могут стать ценным способом отвлечься от повседневных забот.

Хотя наибольшую пользу принесут регулярные тренировки продолжительностью 30 минут или более, можно постепенно наращивать физическую форму. Даже самые незначительные нагрузки могут дать значительный эффект в течение дня. Первый шаг — заставить себя встать и двигаться. Вот несколько простых способов включить упражнения в свой распорядок дня:

• Включите музыку и танцуйте.
• Выгуляйте свою собаку .
• До продуктового магазина можно дойти пешком или доехать на велосипеде.
• Пользуйтесь лестницей дома или на работе вместо лифта.
• Припаркуйте машину в самом дальнем месте парковки и пройдите остаток пути пешком.
• Объединитесь с партнером по тренировкам и подбадривайте друг друга во время тренировок.
• Поиграйте с детьми в пинг-понг или другую развивающую видеоигру.

Использование осознанных ритмичных упражнений для управления стрессом

Хотя практически любая физическая активность может помочь снять напряжение и стресс, ритмичные упражнения особенно эффективны. Хорошие варианты включают ходьбу, бег, плавание, танцы, езду на велосипеде, тайцзи и аэробику. Но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это вам по душе, чтобы вы с большей вероятностью не сдавались.

Во время упражнений старайтесь сознательно обращать внимание на своё тело и физические (а иногда и эмоциональные) ощущения, возникающие во время движения. Например, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями или обратите внимание на ощущение воздуха или солнечного света на коже. Добавление этого элемента осознанности поможет вам вырваться из круга негативных мыслей, которые часто сопровождают сильный стресс.

Метод 2: Лучше управляйте своим временем

Неправильное управление временем может стать причиной сильного стресса. Когда вы слишком загружены и отстаёте, сложно сохранять спокойствие и концентрацию. Кроме того, у вас возникнет соблазн избегать или урезать все полезные дела, которые помогают контролировать стресс, например, общение и достаточный сон. Хорошая новость: есть способы достичь более здорового баланса между работой и личной жизнью.

Не берите на себя слишком много обязательств. Не планируйте дела подряд и не пытайтесь втиснуть слишком много дел в один день. Слишком часто мы недооцениваем, сколько времени займёт всё это.

Расставьте приоритеты в задачах. Составьте список дел и займитесь ими в порядке важности. Сначала выполняйте наиболее важные. Если вам предстоит что-то особенно неприятное или стрессовое, сделайте это пораньше. В результате остаток дня будет приятнее.

Разбейте проекты на небольшие этапы. Если крупный проект кажется непосильным, составьте пошаговый план. Сосредоточьтесь на одном выполнимом этапе за раз, а не беритесь за всё сразу.

Делегируйте ответственность. Вам не обязательно делать всё самому, будь то дома, в школе или на работе. Если другие могут справиться с задачей, почему бы не позволить им? Избавьтесь от желания контролировать или контролировать каждый шаг. Вы избавитесь от ненужного стресса.

Метод 3: Общайтесь с другими людьми

Нет ничего более успокаивающего, чем проводить время с другим человеком, который дарит вам чувство безопасности и понимания. На самом деле, личное общение запускает целый каскад гормонов, которые противодействуют защитной реакции организма «бей или беги». Это естественный природный способ снять стресс (и, как дополнительный бонус, он также помогает предотвратить депрессию и тревогу). Поэтому постарайтесь регулярно, и при личной встрече, общаться с семьёй и друзьями.

Помните, что люди, с которыми вы разговариваете, не обязательно должны быть способны избавить вас от стресса. Они просто должны быть хорошими слушателями. И старайтесь не позволять страху показаться слабым или обузой мешать вам раскрыться. Людям, которым вы дороги, льстит ваше доверие. Это только укрепит вашу связь.

Конечно, не всегда рядом с вами может оказаться человек, на которого можно опереться, когда вы подавлены стрессом, но, создавая и поддерживая сеть близких друзей, вы можете повысить свою устойчивость к жизненным стрессам.

Советы по построению отношений

1. Обратитесь к коллеге на работе.
2. Помогите кому-нибудь другому, став волонтером .
3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
4. Попросите близкого человека регулярно навещать вас.
5. Позвоните или напишите электронное письмо старому другу.
6. Отправьтесь на прогулку с товарищем по тренировкам.
7. Запланируйте еженедельный ужин.
8. Познакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
9. Обратитесь за помощью к священнослужителю, учителю или спортивному тренеру.
10. Присоединитесь к группе поддержки или попробуйте групповую терапию — лично или через одну из лучших платформ онлайн-терапии .

Метод 4: Найдите время для развлечений и отдыха

Помимо принятия ответственности и позитивного настроя, вы можете снизить уровень стресса в своей жизни, выделяя время для себя. Не погружайтесь в суету жизни настолько, чтобы забывать о своих потребностях. Забота о себе — это необходимость, а не роскошь. Регулярно находя время для развлечений и отдыха, вы будете лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Выделите время для отдыха. Включите отдых и расслабление в свой распорядок дня. Не позволяйте другим обязанностям отвлекать вас. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех забот и подзарядиться энергией.

Делайте то, что вам нравится, каждый день. Найдите время для занятий, которые приносят вам радость, будь то наблюдение за звёздами, игра на пианино или катание на велосипеде.

Сохраняйте чувство юмора. Это включает в себя умение смеяться над собой. Смех помогает организму бороться со стрессом несколькими способами.

Займитесь релаксацией. Такие техники релаксации, как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления в организме – состояние покоя, противоположное реакции «бей или беги» или мобилизации. По мере освоения и практики этих техник уровень стресса будет снижаться, а разум и тело обретут спокойствие и концентрацию.

Антистресс игрушки. Помогут снять стресс. Неокуб из магнитных шариков www.magnets-shop.com является эффективным средством. Расслабление возникает благодаря тактильным ощущениям — магнитные шарики можно качать между пальцами, сжимать ладонями или строить из них различные фигуры.

Метод 5: Поддержание баланса с помощью здорового образа жизни

Помимо регулярных физических упражнений, существуют и другие варианты здорового образа жизни, которые могут повысить вашу устойчивость к стрессу.

Питайтесь здоровой пищей . Организм, получающий полноценное питание, лучше подготовлен к стрессу, поэтому будьте внимательны к своему питанию. Начинайте день правильно, с завтрака, поддерживайте энергию и ясность ума с помощью сбалансированного и питательного питания в течение всего дня.

Сократите потребление кофеина и сахара. Временные «подъёмы», вызываемые кофеином и сахаром, часто заканчиваются упадком настроения и энергии. Уменьшив количество кофе, газированных напитков, шоколада и сладких закусок в своём рационе , вы почувствуете себя спокойнее и будете лучше спать.

Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение алкоголем или наркотиками может стать лёгким способом избавиться от стресса, но облегчение будет лишь временным. Не избегайте и не скрывайте проблему; решайте проблемы открыто и с ясным умом.

Высыпайтесь. Достаточный сон питает как ваш разум, так и ваше тело. Чувство усталости усиливает стресс, поскольку может привести к нерациональным мыслям.

Стратегии управления стрессом в настоящий момент

Когда вы измотаны утренней дорогой на работу, застряли на напряжённой встрече на работе или вымотаны из-за очередной ссоры с супругом/супругой, вам нужен способ справиться со стрессом прямо сейчас . Вот тут-то и пригодится быстрое снятие стресса .

Самый быстрый способ снять стресс — сделать глубокий вдох и использовать свои чувства (зрение, слух, вкус и осязание) или выполнить успокаивающее движение. Например, просмотр любимой фотографии, вдыхание определённого аромата, прослушивание любимой музыки, дегустация жевательной резинки или объятия домашнего животного помогут вам быстро расслабиться и сосредоточиться.

Не все реагируют на каждое сенсорное воздействие одинаково. Ключ к быстрому снятию стресса — экспериментировать и находить уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят именно вам.